Réflexions et analyses

Changer ses habitudes : 5 étapes

Envie de changer des choses dans votre vie ? Voici les 5 étapes par lesquelles vous devrez passer.

On a tous des choses qu’on voudrait changer dans notre vie.

Sauf que… c’est souvent bien plus simple à dire qu’à faire.

Je m’y intéresse depuis plusieurs années, et je suis mon propre cobaye.

Il y a des choses que j’ai réussi à changer, d’autres pas.

J’ai, par exemple, réussi à courir 3 fois par semaine depuis plus de 2 ans maintenant (et j’en suis très fière).

Mais, d’un autre côté, je n’ai jamais réussi à garder mon bureau rangé plusieurs semaines d’affilée.

Et souvent, trèèèèèèès souvent, lorsque je change quelque chose, j’ai le sentiment que ce nouveau comportement n’est jamais acquis définitivement.

Qu’il me faut le « re-décider » encore et encore.

Un peu comme le tonneau des Danaïdes.

Ma course à pied, par exemple, reste un effort de tous les jours. Il faut que je me motive pour m’habiller et partir. Et… c’est souvent dur.

J’ai découvert un modèle qui a été inventé par les psychologues James Prochaska et Carlo DiClemente au cours des années 70 et qui explique les 5 étapes par lesquelles nous devons passer.

Etape 1 – L’inaction ou la précontemplation

À cette étape, on ne pense pas à faire de changement. On n’est pas encore sensibilisé au sujet et on ne comprend pas encore très bien pourquoi on devrait faire le changement ou encore on croit le changement trop difficile ou impossible.

Si on prend l’exemple du sport, on peut se croire incapable de courir, ou incapable de trouver du temps dans son agenda pour courir, par exemple.

Les habitudes actuelles semblent plus avantageuses.

De quoi a-t-on besoin pour passer à l’étape suivante ? à cette étape, ce qui est important, c’est l’information. A la fois pour comprendre les enjeux, l’intérêt mais aussi commencer à concevoir que le changement pourrait être réalisable.

Etape 2 – La prise de conscience ou la contemplation

À cette étape, on commence à envisager le changement. Mais on voit davantage les inconvénients et les difficultés à court terme que les avantages du changement.

Si on reprend notre exemple du sport, à cette étape, on est conscient que certains arrivent à courir, qu’on peut courir même quelques minutes et que cela nous ferait du bien. Mais on pense que cela va être dur.

De quoi a-t-on besoin pour passer à l’étape suivante ? A cette étape, ce qui va être clé est de faire passer la balance côté avantages. Ce qui est intéressant, c’est que la personne est déjà sensibilisée. Elle est donc plus motivée pour s’informer qu’à l’étape précédente. Ce qui va l’aider est davantage d’information mais aussi des encouragements.

Etape 3 – La préparation

À cette étape, on est convaincu du bien-fondé du changement, et on pense qu’il est temps d’agir. On commence à poser des gestes et on fait des plans.

Par exemple, on commence à s’informer sur le type de chaussures pour bien courir, on réfléchit au moment où l’on pourrait courir dans sa journée, etc.

En fait, à ce stade, on a besoin d’essayer de se projeter dans ce nouveau comportement, s’auto-convaincre qu’un échec ne serait pas grave, que des éventuelles rechutes sont normales et représentent des étapes dans un processus normal de changement.

De quoi a-t-on besoin pour passer à l’étape suivante ? Apporter une aide concrète (des recettes, des informations sur les formes d’exercices accessibles…).

Etape 4 – L’action

À cette étape, on adopte les comportements souhaités et on organise sa vie et son environnement de façon à faciliter ses changements. Cette étape requiert du temps et de l’énergie.

Ce n’est pas forcément simple de maintenir les changements de façon stable.

Par exemple, on n’arrive pas forcément à courir le jour qu’on avait prévu, ou encore on ne réussit pas forcément à courir autant de temps que prévu…

A ce moment-là, on est très vulnérable et les risques de rechutes sont assez élevés.

De quoi a-t-on besoin pour passer à l’étape suivante ? On doit apprendre de son expérience pour s’ajuster et persévérer dans les changements. On doit chercher des stratégies pour réussir à maintenir son objectif (ex. réviser ses priorités, préparer ses habits la veille et les mettre devant sa porte, en parler à d’autres pour se motiver…).

Etape 5 – Le maintien ou la consolidation

À cette étape, on a réussi à maintenir le changement pendant au moins six mois, la rechute à une étape antérieure devient beaucoup moins probable et d’une moins longue durée si cela arrive.

On a compris ce qui nous était utile dans ce nouveau comportement et quelles étaient les stratégies pour nous aider à suivre notre objectif.

Néanmoins, jamais rien n’est vraiment complètement acquis. Et il est possible de glisser vers les étapes antérieures…

Mes conseils pour ne pas abandonner

Ce qui est important, pour continuer, c’est de :

  • noter les stratégies qui marchent avec nous-mêmes pour pouvoir les utiliser. Par exemple, ce qui marche pour moi est d’avoir préparé mes habits la veille et de m’habiller en tenue de sport le matin. J’ai un peu plus de mal à reculer après cela.
  • se rappeler notre objectif de départ. Il est possible que cet objectif n’ait plus de valeur pour nous car, entre le moment où nous nous sommes lancé dans l’aventure et le moment où on abandonne, les choses ont peut-être changé pour nous. Dans ce cas, ce n’est pas grave d’abandonner. Si l’objectif a toujours autant d’intérêt pour nous, il est certainement nécessaire de se le remémorer pour retrouver de l’énergie à avancer.
  • être indulgent avec soi : on n’est pas toujours au top, et demain sera peut-être un jour meilleur
  • tester, tester et re-tester : en fait, les premières techniques qu’on teste nous permette de mieux nous découvrir, découvrir nos limites. Au fur et à mesure on va trouver ce qui marche (je ne désespère pas pour le rangement du bureau 🙂 Je cherche notamment ce qui génère « l’effet rebond » : pourquoi il passe de rangé à brusquement dérangé ???)

À propos Valérie

Je m’appelle Valérie, je suis mariée, mère de 3 enfants, et entrepreneure. J’ai co-fondé WeNow, une start-up qui vise à réduire l’impact des déplacements en voiture sur la planète. Pour en savoir plus sur cette aventure : wwww.wenow.com Multi-passionnée, je m’intéresse en particulier à la pédagogie, au développement personnel et à tout ce qui touche aux sciences comportementales ou aux travaux sur le cerveau. Fin novembre 2018, j’ai suivi le forum « Wake up, ou comment arrêter de vivre sa vie à moitié endormie ». J’ai décidé que je voulais vivre une année extraordinaire. Pour cela, je pose des actes à la hauteur de mes ambitions, pour être « le changement que je veux voir dans le monde » comme le suggérait Gandhi.

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