Réflexions et analyses

Chronobiologie : le bon rythme pour être au top

Connaissez-vous les différents rythmes qui régissent votre corps ?

La chronobiologie est la science qui étudie les rythmes des organismes vivants. Initialement utilisée en pharmacologie pour synchroniser la prise des médicaments avec le moment de réceptivité maximale des cellules à soigner, cette discipline élargit son champ d’application à d’autres domaines : traitement des troubles du sommeil, hygiène alimentaire, etc.

Elle nous permet aussi de tenir compte de nos rythmes biologiques pour organiser notre activité et ainsi optimiser notre efficacité au cours de la journée, voire de l’année.

Notre corps suit des rythmes biologiques

Le fonctionnement de chaque organe, et même de chaque cellule du corps humain, est régi par notre horloge biologique située au cœur du cerveau, dans l’hypothalamus. Toutes les horloges sont synchronisées sur son rythme, calé sur un cycle de 24 heures environ, soit une rotation de la Terre sur elle-même.

Que ce soient les fonctions métaboliques, digestives, rénales, respiratoires, endocriniennes, nerveuses, … tout est régulé par cette horloge centrale.

On n’y peut rien. C’est comme ca.

Il existe plusieurs variations autour de ce rythme : 24 heures (cycle éveil/sommeil), 90 minutes (cycles de sommeil), semaine (renouvellement de certaines cellules)…

Utilisons ces rythmes pour être efficaces

Plutôt que de nous forcer à agir à contre-courant de nos tendances naturelles, il s’agit de synchroniser nos activités sur nos rythmes biologiques.

Les prendre en compte permet d’être moins fatigué, moins stressé et beaucoup plus efficace.

Les grands rythmes à connaître

1/ Se coucher quand la température baisse

En fait, le corps se met en veille tout seul. Vers 23 heures (plus ou moins une heure), la température de notre corps commence à baisser. C’est lorsque la température entame sa baisse qu’il est le plus facile de s’endormir. Après, la température reste stable.

Plus on tarde à se coucher, plus on risque de se coucher après avoir atteint le creux de température, plus l’endormissement devient difficile et le sommeil moins long.

-> mieux vaut éviter tout ce qui fait monter la température après 20 h : sport, thé, café, cigarette, ou chambre surchauffée (18-19 °C maximum).

2/ Le matin est propice aux efforts intellectuels

La matinée est la période idéale pour les tâches qui demandent de la vivacité car notre corps a un fort taux de cortisol (“l’hormone du stress” dont le pic de production se situe entre 5 h et 7 h).

C’est entre 10 h et 12 h qu’on est au meilleur de sa forme en matière de mémoire et de concentration.

3/ Baisse de productivité après déjeuner

La digestion pompe beaucoup d’énergie et le taux de cortisol diminue entre 14 h et 15 h.

Faire une sieste de 15 à 30 minutes est vraiment indiqué à ce moment-là : une étude de la Nasa auprès de pilotes montre que la vigilance est améliorée de 54  % et la performance de 34  % après un repos de 26 minutes.

4/ Entre 15 heures et 19 heures, on est au top de sa forme

Sur cette période, on peut tout aussi bien faire travailler ses méninges que faire des efforts physiques, car le taux de sucre dans le sang et la température du corps sont optimaux.

5/ Faire une pause toutes les 90 minutes

Si les cycles de sommeil sont de 90 minutes, notre cerveau fonctionne sur le même rythme  durant la journée : au bout de 90 minutes, notre vigilance baisse.

Mais il suffit de faire une vraie pause de 5 à 10 minutes pour être à nouveau efficace.

6/ Des week-ends de 3 jours

Il paraitrait que le le nombre d’accidents du travail est à son maximum le lundi, en particulier dans les premières heures. Cela a été démontré par des compagnies d’assurance. D’autres études ont en effet constaté une diminution des accidents pour les travailleurs bénéficiant d’une semaine de quatre jours avec un week-end de trois jours. Alors, si cela est possible, autant prendre un vrai week-end reposant ! (Cela plaide pour la semaine des 4 jours ?)

7/ Répartir ses congès tout au long de l’année

L’idéal serait une pause tous les deux mois.

Nous sommes également influencés par le rythme des saisons : nous sommes plus fragiles en octobre-novembre et en février-mars. Réussir à faire une pause au soleil en hiver pour faire le plein de lumière naturelle est top : elle influence la sécrétion de sérotonine, l’hormone du bien-être, et permet de passer cette période difficile.

Petits conseils d’organisation

S’il existe des grands principes qui régissent tous les êtres humains, le mieux, c’est de découvrir son propre rythme : il peut y avoir des écarts allant jusqu’à 2 heures, entre ceux qui sont  » du matin  » et ceux qui sont plus efficaces le soir.

Repérez les moments de la journée où vous êtes le plus efficace pour :

  • un travail complexe de réflexion logique, de raisonnement et d’analyse,
  • un travail minutieux nécessitant de l’attention,
  • un travail plus créatif,
  • une performance physique, un effort demandant de l’endurance.

Puis organisez vos journées en tenant compte de vos rythmes biologiques.

  • Pour tirer le meilleur parti de vos phases de plus grande efficacité, préparez la veille votre premier dossier et tous les éléments dont vous aurez besoin.
  • Commencez le matin par des tâches importantes qui demandent de la concentration : dossiers de fond, réflexion à long terme ou réunions à fort enjeu.
  • Consacrez les  » heures creuses  » aux tâches qui demandent peu d’effort intellectuel (mail, organisation, rappeler des personnes)
  • Donnez rendez-vous de préférence juste après déjeuner.
  • Réservez votre pic de l’après-midi pour une nouvelle séquence de travail sur des sujets importants ou créatifs.
  • Terminez votre journée de travail par des tâches à faible charge mentale.
  • Faites du sport vers 18 h ou 19 h.

 » Le moment où l’on pense est aussi important que ce que l’on pense.  »

Marc Schwob, psychiatre, auteur de Les rythmes du corps, Odile Jacob

À propos Valérie

Je m’appelle Valérie, je suis mariée, mère de 3 enfants, et entrepreneure. J’ai co-fondé WeNow, une start-up qui vise à réduire l’impact des déplacements en voiture sur la planète. Pour en savoir plus sur cette aventure : wwww.wenow.com Multi-passionnée, je m’intéresse en particulier à la pédagogie, au développement personnel et à tout ce qui touche aux sciences comportementales ou aux travaux sur le cerveau. Fin novembre 2018, j’ai suivi le forum « Wake up, ou comment arrêter de vivre sa vie à moitié endormie ». J’ai décidé que je voulais vivre une année extraordinaire. Pour cela, je pose des actes à la hauteur de mes ambitions, pour être « le changement que je veux voir dans le monde » comme le suggérait Gandhi.

2 comments on “Chronobiologie : le bon rythme pour être au top

  1. Stéphanie FRANCE

    Merci pour cet article qui reprend toutes les bonnes pratiques à adopter pour être performant !
    Je suis convaincue des bienfaits d’une pause après déjeuner …même si le mot « sieste » à une connotation négative dans notre société : chose complétement différente pour nos « amis des pays chauds » : ils ont compris que ce bref moment de repos est nécessaire pour recharger les batteries !
    Exemple à suivre sans culpabilité !

    Aimé par 1 personne

    • Merci Stéphanie ! on peut aussi dire « repos », « temps calme », « pause ressourçante » pour ceux qui culpabiliseraient de faire une « sieste »😜

      J'aime

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