Réflexions et analyses

Du stress au calme : « muscler » son nerf vague

Le nerf vague joue un rôle clé dans notre bien-être. Il existe des techniques toutes simples pour le tonifier....

Nous vivons sous stress permanent.

Le stress des deadlines. Le stress des réseaux sociaux. Le stress de l’instantanéité.

Et quand on stresse, on dérègle notre nerf « vague ».

Le nerf vague, c’est le plus long des 12 nerfs qui partent de notre crâne vers le corps : il passe par le coeur, les poumons, les reins, l’estomac, l’intestin, le foie, la rate…

C’est le co-pilote de notre cerveau : à l’écoute de tous les organes, c’est lui qui dit au cerveau si nous allons bien, ou moins bien. D’ailleurs, c’est par lui que transitent 80% des informations échangées entre le cerveau et nos organes.

Il joue aussi un rôle de chef d’orchestre de toutes les fonctions « automatiques » de notre corps : respirer, faire battre le coeur, digérer…

Vous savez, toutes ces choses qui fonctionnent sans que nous y pensions (heureusement, d’ailleurs… on n’aurait pas le temps de penser à autre chose, sinon 🤪).

C’est lui qui active notre organisme pour le préparer à se défendre en cas d’attaque. Mais c’est également lui qui apaise notre organisme et l’aide à se réparer lors des périodes de calme.

Plus il sera « musclé », mieux il permettra au corps d’être prêt en cas de danger et d’être calme le reste du temps.

LE TONUS VAGAL

OK.

Mais, un nerf, c’est pas un muscle ? 🤔

Comment on peut « muscler » un nerf ?

En fait, on ne muscle pas vraiment le nerf. On le tonifie.

On pourrait comparer le nerf vague à un ressort.

Plus il est tonique, plus il a d’ampleur.

Moins il est tonique, moins il peut bouger.

Un nerf vague tonique va préparer rapidement et fortement le corps au danger. Et, une fois le danger passé, il permettra rapidement de retrouver un calme très profond.

A l’inverse, un nerf vague peu tonique ne pourra pas revenir au calme aussi vite ou aussi pleinement.

En fait, plus le nerf vague est tonique, plus il a d’influence sur le comportement des différents organes qu’il « gère ».

Exemple : un nerf vagal tonique va, par exemple, accélérer les battements du coeur lors de l’inspiration, et les ralentir à l’expiration. Plus le nerf sera tonique, plus il y aura de différence entre les battements du coeur à l’inspiration et à l’expiration. Et un tonus vagal élevé signifie que notre corps peut se détendre plus rapidement, récupérer plus vite, et ainsi maintenir une meilleure performance face à des objectifs ou des situations stressantes.

COMMENT MESURE-T-ON LA TONICITÉ DE NOTRE NERF VAGAL ?

On ne mesure pas la tonicité du nerf vagal de manière directe.

En général, on l’apprécie en constatant les différences de fonctionnement des organes contrôlés par ce nerf : la fréquence cardiaque ou la digestion par exemple.

Exemple 1 : la variabilité de la fréquence cardiaque se mesure en comparant l’augmentation de fréquence lors de l’inspiration profonde, par rapport à la diminution lors d’une expiration profonde.

Exemple 2, après un effort : on peut aussi mesurer ce tonus après une activité physique en mesurant à quelle vitesse notre fréquence cardiaque retrouve son rythme de repos. Si on a besoin de beaucoup de temps pour récupérer après une séance d’exercice, c’est hélas le signe d’une mauvaise santé cardio-vasculaire, mais aussi d’un tonus vagal insuffisant.

Exemple 3, le stress : si on est facilement stressé ou si on a du mal à se calmer après un épisode de stress, cela peut être un indicateur de faible tonus vagal.

NOTRE RYTHME DE VIE EMPÊCHE NOTRE NERF VAGUE DE FAIRE SON TRAVAIL

Chez les personnes qui fournissent beaucoup de travail intellectuel, le régime du nerf vague est bas.

Ce n’est pas parce que le nerf vague est malade, mais parce que notre comportement ne permet pas à notre nerf vague de faire son travail.

Les postures que nous adoptons en travaillant à notre ordinateur (nuque tendue, les épaules crispées, tête courbée, respiration superficielle) sont perçues comme des positions de « stress » par notre corps.

Sans le savoir, on lui envoie en permanence un signal de danger. Le même signal, pour notre corps, que si on était en face d’une bête féroce qui voulait nous dévorer.

Et cela, tout au long de la journée.

Ce qui fait que le nerf vagal ne joue plus son rôle de détente après la tension.

Un peu comme un ressort qui ne joue plus son rôle de ressort…〰️

COMMENT TONIFIER SON NERF VAGAL

En 2010, les chercheurs ont découvert un circuit de rétro-action positive entre la tonicité du nerf vague, les émotions positives et la bonne santé physique.

En d’autres termes,

plus le tonus vagal augmente,

plus on est en bonne santé (physique et mentale).

Et vice versa.

Ca parait donc drôlement intéressant de tonifier son nerf vagal !

Sauf que… comment on fait pour tonifier un nerf ? 😬

En activant consciemment certains organes que ce nerf contrôle ou traverse !

Nos poumons, par exemple, ou encore nos cordes vocales.

Comment faire ?

Et bien, vous allez rire : il suffit de faire souvent des trucs super simples, qui nous font du bien…

1. Chanter 🎶

Lorsqu’on chante, on active les cordes vocales et les muscles du larynx. Or ces muscles sont connectés au nerf vague.

En fait, pas besoin de chanter vraiment.

Il suffit de créer une vibration profonde dans la gorge (ce que font, par exemple, les boudhistes quand ils « chantent » le fameux « OM »). Ce son permet de contrôler la respiration, de calmer le mental, de se centrer et de se détendre en profondeur. Des études ont démontré que cela améliorait la digestion et faisait baisser les taux d’inflammation dans le corps.

Alors que vous choisissiez de prolonger le plus possible le son « OM » ou que vous chantiez à tue-tête la dernière chanson à la mode, chantez !

2. Parler

De même, parler procure une aide au nerf vagal du fait de sa connexion aux cordes vocales.

3. Faire des gargarismes 🥛

Faire rouler une gorgée d’eau au fond de sa bouche en émettant un son active trois muscles pharyngés situés à l’arrière de la bouche et stimule les muscles du palais et donc le nerf vague.

Plus vous le ferez avec vigueur, plus votre nerf vague sera activé.

Bon, vous aurez peut-être tendance à pleurer car le gargarisme stimule aussi le noyau salivaire supérieur et provoque des larmes. Mais cela veut dire que vous faites bien votre gargarisme.😁

4. Rire fréquemment et à gorge déployée 🤣

De la même manière, le rire stimule le système vagal, tout proche des cordes vocales. Il mobilise également le diaphragme et entraîne notre capacité à contrôler notre fréquence respiratoire, ce qui agit également sur le nerf vague.

(Bon, je pense que, chez moi, le nerf vague doit être bien entraîné ! 🤣)

5. Respirer consciemment, lentement et profondément, avec le diaphragme

La cohérence cardiaque permet d’activer fortement le nerf vague. Pour en savoir plus, lisez l’article que j’avais écrit à ce sujet : 5 mn de respiration = 5 heures de bien-être.

Voici d’autres exercices de respiration intéressants :

  • Respiration avec vibration (bhramari pranayama) : inspirer par les narines, puis de fredonner en expirant lentement.
  • Respiration avec la glotte partiellement fermée, car cela stimule également les cordes vocales qui sont intrinsèquement liées au nerf vague. En yoga, cette respiration s’appelle Ujjayi. Pour la pratiquer, expirez comme si vous vouliez faire de la buée sur un miroir. Et essayez de garder cette manière de positionner votre glotte en expirant mais… bouche fermée.
  • Respiration nasale alternée
  • Respiration ventrale profonde. Allongez-vous au sol de manière détendue. Placez une main sur le ventre de manière à ce que le majeur se pose sur le nombril et posez l’autre main sur le sternum. Inspirez de manière relâchée et détendue, à partir du diaphragme plutôt que de façon superficielle du haut des poumons. Observez comment votre ventre se soulève doucement en inspirant et redescend en expirant, alors que le sternum reste en grande partie immobile.

6. Voir des gens

Aller voir des amis, de la famille ou simplement leur téléphoner active également le nerf vague.

7. Écouter de la musique, mais pas d’importe laquelle.

Une étude a montré que la musique de Mozart pouvait améliorer la fonction parasympathique. Ces recherches ont été confirmées par d’autres études menées auprès d’enfants épileptiques chez qui l’écoute de Mozart, en particulier la sonate pour deux pianos en ré majeur KV 448, entraînait une diminution de la récurrence des cris et des modifications cérébrales.

D’autres musiques ont certainement cet effet, mais elles n’ont pas été étudiées. À vous de voir celles qui vous mettent dans un état de relaxation et de bonheur intense !

8. Méditer

D’après une étude, méditer aide automatiquement à tonifier le nerf vague. En particulier toutes les méditations de bienveillance envers soi ou les autres.

9. Pratiquer de l’exercice, et en particulier du yoga 

L’exercice physique régulier permet d’élever la fréquence cardiaque en augmentant le stress corporel. Il doit être de courte de durée et modéré pour améliorer l’activité du nerf vague.

Si toute sorte d’exercice modéré est bon, mais le yoga sort du lot, parce qu’il augmente la libération de GABA, le neurotransmetteur de la relaxation.

10. Se masser ou se faire masser

Le toucher est perçu par le cerveau comme une expérience positive, et le système nerveux parasympathique est alors activé. Le corps retourne à son état de repos et de restauration. La respiration et la circulation ralentissent, offrant à votre rythme cardiaque la possibilité d’accroitre la différence de tonus vagal.

On peut stimuler son nerf vague en se faisant des auto-massages également

  • se masser les pieds : cela aide à diminuer le rythme cardiaque.
  • se masser le long du cou. Le cou (particulièrement la nuque) est une région intéressante car c’est là que le nerf vague commence son voyage dans notre corps. 

11. S’exposer au froid, comme se passer le visage à l’eau froide

Le mécanisme n’est pas connu, mais l’exposition au froid – des douches froides ou se laver le visage avec de l’eau froide – stimule le nerf vague !

Les études montrent que lorsque votre corps s’adapte au froid, le système fuir ou combattre ( sympathique) diminue et l’activité de votre système parasympathique augmente (repos, digestion). Toute forme d’exposition au froid même boire de l’eau très froide va aider l’activation du nerf vague.

Pourquoi pas terminer sa douche par un jet d’eau froide à faire couler sur la tête et la nuque, en adoptant simultanément une respiration abdominale profonde ?

s’exposer à la lumièreau soleil.

12. L’alimentation

La présence de bactéries saines dans l’intestin crée une boucle de rétroaction positive par le nerf vague, ce qui augmente son tonus.

D’ailleurs, le saviez-vous ? 80 à 90% de la sérotonine, hormone du bien-être, est produite dans l’intestin.

Certains aliments favorisent la production d’acétylcholine, le principal neurotransmetteur des nerfs vagues. C’est une sorte de messager chimique qui permet la transmission des informations au système nerveux. Par exemple , si notre cerveau ne pouvait pas communiquer avec notre diaphragme via l’acetylcholine, alors nous arrêterions de respirer.  

Pour le fabriquer ce neurotransmetteur, le corps a besoin de choline. Cette choline se trouve dans certains aliments comme les œufs, le foie, le germe de blé, les noix, les légumineuses…

Il semblerait enfin qu’une trop grande consommation de graisses et de sucres réduirait la sensibilité du nerf….

13. faire des pauses conscientes régulières

Tout est rythme en nous et autour de nous (rythme jour/nuit, rythme des saisons, rythme de notre respiration…)

Et ce rythme exige que toute tension doit régulièrement être suivie d’une détente – au plus tard toutes les 90 à 100 minutes.

Et ce qui est génial, c’est qu’après de vraies pause conscientes, c’est plus facile de nous concentrer de nouveau. 🤩

Pas besoin de faire de longues pauses : il suffit de fermer les yeux pendant deux, trois minutes et de respirer en gonflant le ventre pour aider le nerf vague.

14. Les différentes médecines énergétiques

Les médecines fonctionnelles et énergétiques comme l’acupuncture, l’auriculothérapie, l’ostéopathie ou encore la réflexologie plantaire permettent également de stimuler le nerf vague.

 

En conclusion, de simples actions comme sourire, chanter, marcher, respirer… génèrent des changements que le nerf vague capte instantanément, et il envoie un message au cerveau : « Tout est en ordre, nous allons bien ».

LE TRAJET DU NERF VAGUE ET SES CONNEXIONS AVEC NOS ORGANES
source : https://www.avogel.ch/fr/votre-sante/themes-de-sante/nerf-autoguerison.php

À propos Valérie

Je m’appelle Valérie, je suis mariée, mère de 3 enfants, et entrepreneure. J’ai co-fondé WeNow, une start-up qui vise à réduire l’impact des déplacements en voiture sur la planète. Pour en savoir plus sur cette aventure : wwww.wenow.com Multi-passionnée, je m’intéresse en particulier à la pédagogie, au développement personnel et à tout ce qui touche aux sciences comportementales ou aux travaux sur le cerveau. Fin novembre 2018, j’ai suivi le forum « Wake up, ou comment arrêter de vivre sa vie à moitié endormie ». J’ai décidé que je voulais vivre une année extraordinaire. Pour cela, je pose des actes à la hauteur de mes ambitions, pour être « le changement que je veux voir dans le monde » comme le suggérait Gandhi.

1 comment on “Du stress au calme : « muscler » son nerf vague

  1. Anne Rouche

    Hello Valérie,
    Passionnant ce nerf vague. Ludovic Leroux m’a bcp appris à ce sujet. Il dit que le nerf vague est relié aux yeux et qu’en étirant les yeux on étire le nerf vague.J’aime pratique cet exercice: , croiser les doigts, placer les mains derrière la tête, coudes bien écartés. Garder la tête immobile, et regarder le plus loin possible en tirant son regard à gauche. Attendre un signe du corps (soupir, grande respiration…). puis passer à gauche.
    Essaie, c’est incroyable comme effet de détente.
    Je suis en train de me décider à suivre la journée de yoga du rire pour animer en entreprise le 1 er mai à Rennes.
    Bonne semaine de Pâques!
    Anne
    06 51 54 91 19

    PS Si tu as un petit temps je t’invite à jeter un oeil sur le site de l’entreprise que mon mari est en train créer ( je soutiens derrière!). une aventure folle solidaire et antigaspi: permettre l’insertion de personnes en fragilité et éloignées du travail en sauvant des fruits et légumes invendus. Cela s’appelle Bon et rebond

    J’aime

Répondre à Anne Rouche Annuler la réponse.

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l’aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l’aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l’aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s

%d blogueurs aiment cette page :