Astuces à tester

5 mn de respiration = 5 heures de bien-être

En inspirant sur 5 secondes, expirant sur 5 secondes pendant 5 minutes, on synchronise notre respiration avec notre cœur et notre système nerveux de façon à abaisser notre niveau de stress, et ceci pendant plusieurs heures.

Quand on est énervé, notre coeur tape fortement 💓 .

Quand on est calme, au contraire, il se calme aussi.

Notre coeur réagit aux émotions que nous éprouvons ♥️ .

Il réagit parce qu’il prépare une réaction physique à un stimulus : si nous sommes énervés, c’est que nous devons nous battre. Si nous avons peur, nous devons fuir. Il faut donc que nos muscles soient suffisamment irrigués en sang pour pouvoir courir.

Est-ce que, à l’inverse, si nous savions contrôler les battements de notre coeur, nous saurions modifier nos émotions ?

Oui, c’est le cas.

Prenons un exemple : vous êtes sur le point d’entrer sur scène pour faire une présentation devant une assemblée de 100 personnes. Que se passe-t-il ? votre coeur se met à battre la chamade ! Vous êtes en stress : c’est le trac ! Et bien si vous réussissez à calmer les battements de votre coeur, votre trac disparait.

C’est bien joli, ca : mais comment contrôle-t-on son coeur ?

Parce que le coeur, il bat sans que nous ne lui ayons rien demandé ! Et d’ailleurs, c’est heureux, parce que si nous devions penser tout le temps à le faire battre, on aurait du mal à faire autre chose !

En fait, il existe un moyen de contrôler le rythme des battements de son coeur : la respiration.

  • Lorsque nous inspirons, nous accélérons les battements.
  • Lorsque nous expirons, nous les freinons.

Comment cela fonctionne-t-il ? Faisons un peu de biologie.

Le système nerveux autonome

Si notre corps fonctionne en grande partie sans que nous en ayons conscience (essayez donc de demander à votre corps de se mettre à digérer…😉), c’est grâce à notre système nerveux autonome.

Celui-ci gère toutes les fonctions vitales de notre organisme : notre réponse immunitaire, nos hormones, notre pression artérielle…

Il est composé de deux branches :

  • un « accélérateur » : le sympathique. Il mobilise de l’énergie et organise la fuite, le combat ou l’immobilité : sécrétion de l’adrénaline, accélération des fréquences cardiaque et respiratoire, élévation de la tension, contraction des vaisseaux, dilatation des pupilles ou inhibition de la digestion, le sang étant dirigé préférentiellement vers les muscles.
  • un « frein » : le parasympathique. Il emmagasine l’énergie et organise le repos, la digestion, la récupération après un effort physique ou une émotion violente…

Lorsque nous inspirons, nous stimulons le nerf sympathique.

Lorsque nous expirons, nous activons son opposé, le parasympathique.

C’est pour cela qu’on recommande, pour se calmer, de souffler le plus lentement possible.

On pourrait, à l’inverse, recommander à ceux qui veulent se stimuler (genre, le matin, avant le café), d’inspirer le plus lentement possible et de souffler rapidement…

La cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est une respiration spécifique qui active le frein ET l’accélérateur de manière alternée et équilibrée, et qui amène à un état de calme et de bien-être.

Comment ca marche ?

Il s’agit de respirer à une fréquence bien précise : six fois par minute.

Cela signifie inspirer 5 secondes. Expirer 5 secondes.

Et ainsi de suite.

Ce n’est pas la seule méthode mais c’est la plus simple.

Avec cette fréquence de 6 respirations par minute, on arrive à une fréquence respiratoire de 0,1 Hertz qui semble être une fréquence de résonance de nombreux biorythmes (dont ceux des systèmes sympathique et parasympathique).

Pour que cela soit le plus efficace, il est important

  • de se tenir le dos droit (en position couchée, on respire moins bien). Si la pratique assise est conseillée on peut également pratiquer debout, voir en marchant dès que l’on se sent à l’aise avec cette respiration particulière (j’ai essayé, mais ce n’est pas si simple : il vaut mieux s’être beaucoup entrainé assis avant).
  • d’inspirer par le nez et expirer par la bouche (comme si on soufflait dans une paille).

Stéphanie Noncent est auteur du livre « Défi 30 jours de Cohérence Cardiaque« . Au micro du podcast Métamorphose, elle recommande de pratiquer la cohérence cardiaque 5 minutes, 3 fois par jour :

  • 1 le matin au réveil
  • 1 avant de déjeuner
  • 1 autre avant de diner

Et on peut le re-faire juste avant de se coucher, pour ceux qui ont des problèmes d’endormissement ou de réveils nocturnes.

Pourquoi 3 fois par jour ?

Parce que les effets persistent entre 4 et 6 heures. Pour les faire durer sur la journée, c’est donc plus efficace de le refaire 3 fois.

Il existe de nombreuses applications ou videos youtube sur lesquelles vous pouvez suivre un petit curseur qui vous aide à conserver le rythme.

Voici un exemple. C’est celui qu’utilise Florence Servan-Schreiber, que vous devez commencer à connaître vu que je la cite hyper souvent dans ce blog 🙂 C’est d’ailleurs son cousin, David Servan Schreiber qui a introduit en France cette pratique.

Stéphanie Noncent, dont je vous parlais plus haut, propose à tous ceux qui veulent se passer d’app ou de video, de se créer une phrase basée sur deux fois 5 syllabes qui guide la respiration.

Voici la phrase que j’utilise personnellement :

« Je suis relaxée

Zen et reposée. »

(On pourrait aussi compter de 1 à 5, mais c’est moins facile de tenir 5 minutes…)

Les bienfaits de la cohérence cardiaque

« La cohérence cardiaque, c’est comme le bouton « reset » d’un système d’exploitation, son nettoyage. » explique Stéphanie Noncent.

En fait, les bénéfices sont hyper nombreux.

  • immédiatement : apaisement
  • sous quelques heures : baisse du cortisol (la principale hormone de stress), augmentation de la DHEA (hormone de jouvence qui ralentit le vieillissement), augmentation des IgA salivaires qui participent à la défense immunitaire, augmentation de l’ocytocine (neurotransmetteur qui favorise l’attachement), augmentation des ondes alpha qui favorisent la mémoire, l’apprentissage mais aussi la communication et la coordination, action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs (hormones qui véhiculent les émotions) dont la dopamine (plaisir) et la sérotonine (prévention de la dépression et des angoisses)….
  • Effets à long terme (au bout d’une dizaine de jours) : diminution de l’hypertension artérielle, diminution du risque cardiovasculaire, régulation du taux de sucre, réduction du périmètre abdominal, meilleure récupération, amélioration de la concentration et de la mémorisation, diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité, meilleure tolérance à la douleur, amélioration de la maladie asthmatique, amélioration des maladies inflammatoire…

Incroyable, non ?

Et tout ca pour 5 petites minutes 3 fois par jour !

Et puis… une fois qu’on la maîtrise, on sait rapidement calmer une émotion forte ou se préparer à quelque chose qui nous fait peur (un entretien avec un client irascible, une prestation en public par exemple) 💪.

C’est un outil simple, gratuit, sans contre indication et à la portée de tous. C’est un « passeport santé physique et mental vers un bien être durable ». On devrait tous l’inscrire dans notre routine d’hygiène de vie, comme le brossage de dents, car son efficacité dépend de sa régularité.

Je pense que ca vaut vraiment le coup…

Perso, je suis prête pour le défi 30 jours, juste pour voir !

Je vous joins le podcast qui a éveillé chez moi l’envie de tester et de vous parler de cette pratique 👇

« Notre coeur bat la chamade »

En écrivant ce post, je me suis demandée d’où venait le terme «chamade» ? Je vous partage ma découverte.

Il vient de l’italien «chiamata», qui fait référence à une clameur ou un appel.

A l’époque, la chamade désignait le fort d’un roulement de tambour qu’une armée émettait pour informer ses adversaires qu’elle souhaitait une trêve, ou même cesser le combat et accepter une négociation.

Comme le bruit des combats pouvait couvrir le son des tambours, on a ajouté un signal visuel : le drapeau blanc.

Avec le temps, l’expression est sortie du domaine militaire, le rythme  des battements de tambour devenant une métaphore de ceux du cœur qui s’emballe.

À propos Valérie

Je m’appelle Valérie, je suis mariée, mère de 3 enfants, et entrepreneure. J’ai co-fondé WeNow, une start-up qui vise à réduire l’impact des déplacements en voiture sur la planète. Pour en savoir plus sur cette aventure : wwww.wenow.com Multi-passionnée, je m’intéresse en particulier à la pédagogie, au développement personnel et à tout ce qui touche aux sciences comportementales ou aux travaux sur le cerveau. Fin novembre 2018, j’ai suivi le forum « Wake up, ou comment arrêter de vivre sa vie à moitié endormie ». J’ai décidé que je voulais vivre une année extraordinaire. Pour cela, je pose des actes à la hauteur de mes ambitions, pour être « le changement que je veux voir dans le monde » comme le suggérait Gandhi.

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