Créer de l’espace pour créer de la réceptivité

Changer subitement de sujet, c’est difficile, n’est-ce pas ? Par exemple, prendre un appel téléphonique alors que vous étiez tellement concentré sur une proposition commerciale… C’est exactement comme si nous étions dans une voiture qui roule à pleine vitesse et que nous devions brusquement de changer de direction… Il y a un grand risque de sortie de route.

Quand on demande aux enfants d’arrêter ce qu’ils sont en train de faire, c’est exactement la même chose. En classe, quand ils reviennent de la récréation… ou à la maison, quand on leur demande de faire les « devoirs ». Difficile pour eux de se concentrer pile au moment où on leur demande. Et, plus compliqué encore, ils se sentent frustrés de ne pas avoir terminé leur action et débutent donc la nouvelle activité avec un sentiment amer. Comment, dès lors, peuvent-ils prendre du plaisir ?

Stopper pour mieux reprendre.

J’ai participé, début décembre 2018 à un séminaire de deux jours et demi. Le séminaire Wake-up. C’est un peu comme si j’avais repris le chemin de l’école, restant assise sur une chaise à écouter une personne pendant des journées entières. Je n’y étais plus habituée. Et j’avais un peu peur de ne pas réussir à rester concentrée aussi longtemps sans changer d’activité. Soit dit en passant, cela fait réfléchir sur ce qu’on fait subir aux enfants : est-ce vraiment la bonne manière de les préparer à leur vie future que de les obliger à rester, sans bouger, sur une chaise, à écouter un orateur ? Parenthèse terminée:-).

En fait, tout s’est merveilleusement bien passé. Pourquoi ? D’abord parce que le contenu était ultra intéressant, c’est sûr. Ensuite parce qu’après chaque pause, Christine Lewicki nous proposait 10 minutes pour « créer de l’espace intérieurement ». Créer de l’espace, kezako ? 10 minutes de calme intérieur. 10 minutes durant lesquelles on devait s’asseoir, bien droit sur notre chaise, en silence, les yeux fermés. 10 minutes durant lesquelles nous devions essayer de canaliser nos pensées, et nous concentrer sur notre respiration. Méditation ? Oui, une forme de méditation. Pas simple du tout. Mais hyper efficace. A la fin des 10 minutes, j’étais sereine. J’avais pris le temps de calmer mes pensées et mes émotions. J’étais prête à re-démarrer. Mon bolide intérieur s’était arrêté et pouvait changer de direction sereinement.

Faire de la place pour la nouveauté.

Cette technique permet de vider son cerveau… pour faire de la place à la nouveauté. Sur nos ordinateurs, dans nos penderies, nous devons régulièrement faire de la place pour pouvoir ajouter de nouvelles choses. Nous ne pensons pas souvent à faire de la place dans notre cerveau. Et pourtant, il en a bien besoin.

Savez-vous que nous avons plus de 60.000 pensées dans la journée ? Et que la grande majorité d’entre elles sont semblables à celles de la veille… L’effort demandé au cerveau pour se concentrer sur la respiration vide l’esprit des pensées et des soucis extérieurs, laissant de l’espace pour des nouvelles idées.

Le cerveau se modifie sous l’effet de la méditation

Des chercheurs américains ont soumis 16 personnes qui n’avaient jamais médité à un programme de méditation de huit semaines. Ils ont constaté une augmentation de la densité de la matière grise dans l’hippocampe, une zone du cerveau associée à l’apprentissage et à la mémoire et une réduction de la taille de l’amygdale, la partie du cerveau liée au stress.

Pendant la méditation, tout en étant en mode “off”, le cerveau se restructure : Toutes les zones du cerveau se synchronisent, tous les circuits s’activent. Il « range » et fait de la place. C’est d’ailleurs dans ces moments qu’émergent alors les solutions à des problèmes que l’on pensait insoluble.

D’autres médecins américains, ont découvert que la méditation augmente réellement l’épaisseur du cortex dans les zones impliquées dans l’attention et le traitement sensoriel, comme le cortex préfrontal et la zone antérieure droite. « Vous faites travailler le cortex pendant que vous méditez, et il devient plus grand», conclut Sara Lazar, un des chercheurs. « La croissance du cortex n’est pas due à la croissance de nouveaux neurones. C’est plutôt le résultat des vaisseaux sanguins qui sont plus larges, de l’augmentation des structures d’appui, telles que les cellules gliales et les astrocytes, et une augmentation des branchements et des connexions.« 

La méditation, pratiquée de manière régulière, entraine une meilleure irrigation du cerveau. La réflexion est plus fluide. La vitesse de traitement des informations est plus rapide.

La méditation à l’école au programme de nombreux pays.

Au Canada, aux Pays-Bas, la méditation fait partie des outils éducatifs que les enseignants peuvent utiliser durant leurs cours. Ainsi, plus d’un millier d’enseignants de Vancouver au Canada commencent toutes leurs journées de cours avec un exercice de « respiration ». La tête posée sur leurs bras croisés sur le bureau, leurs élèves s’écoutent respirer. Aux Pays-Bas, le gouvernement propose même depuis 2009 aux enseignants qui le souhaitent, de financer leur formation à la méthode d’Eline Snel.

Depuis quelques années, des tests sont menés dans des classes en France. Mila Saint Anne, prof d’histoire-géo dans un collège de la banlieue de Rouen, témoigne de son expérience de la méditation en cours “les élèves arrivaient en cours le vendredi après-midi, après deux heures de sport, et il était impossible de faire cours. Ils étaient excités, pas en état d’apprendre l’histoire-géo. Après quelques minutes de méditation, le contraste était frappant : ils étaient vraiment prêts pour le cours, déstressés, apaisés.”.

Jeanne Siaud-Facchin, psychologue, intervient régulièrement directement dans les écoles, à la demande des enseignants. « Il suffit déjà de faire quelques minutes (2 ou 3 suffisent) de méditation avant le cours pour constater les bénéfices. Les enfants intègrent beaucoup plus solidement ce qu’on leur apprend. Ils sont plus calmes, plus apaisés, plus disponibles pour les apprentissages. Et on recommence une minute à la fin du cours. Les yeux fermés, les mains posées avec les paumes bien à plat. Pour se reconnecter à soi-même. Ça consolide ce qui vient d’être appris en mémoire, et permet de passer à une autre matière, ou à une autre activité, beaucoup plus sereinement. »

Quelques outils

• Si vous êtes à la maison, pensez à prévenir vos enfants en avance, s’ils sont en train de jouer, qu’ils vont devoir faire leurs devoirs dans 10 mn. Laissez leur le temps de terminer leur jeu. 
• A l’école, annoncez à vos élèves que vous allez commencer par 5 minutes de respiration.
• A l’heure dite, asseyez-vous avec eux, bien droit. Les jambes décroisées. Les pieds au sol. En silence.
• Utilisez ensuite une des méthodes suivantes.

Méthode dite de la « cohérence cardiaque »

• Suivez la rosace suivante : inspirez quand la rosace gonfle, expirez lorsqu’elle dégonfle.
• 5 minutes, pas plus. Et c’est bon. 

Méthode du « Scan corporel »

Racontez l’histoire suivante, en mettant le ton :

« C’est l’histoire d’une petite fourmi qui commence à grimper sur le gros orteil du pied, le gros doigt de pied, oups, ça chatouille un petit peu. Mais la petite fourmi continue, et pouf, elle tombe au milieu des doigts de pieds. Oulala, c’est bizarre, c’est un peu humide et chaud par ici. Alors elle remonte sur l’autre doigt de pied et ainsi de suite (il faut détailler). Et puis elle se retrouve sur le dessus du pied et là, elle est soulagée, c’est quand même plus facile d’avancer. Elle arrive ensuite sur la jambe, au niveau de la cheville, et là c’est la forêt pour cette toute petite fourmi, il a des petites herbes aussi grandes qu’elle par-ci par-là. Et puis soudain, une grosse montagne, c’est le genoux… et ainsi de suite. Avec le nombril dans lequel elle tombe. Les battements du cœur qui bougent et font beaucoup de bruit. La bouche qui est humide. Le nez, qui souffle comme un gros ventilateur, puis l’aspire comme un gros aspirateur. Et ainsi de suite jusqu’aux cheveux, dans lesquels elle se perd dans cette jungle peuplée de grandes lianes… Et hop elle saute et tombe par terre ! »

Source : Tout est là, juste là, Méditation de pleine conscience pour les enfants et les ados aussi, de Jeanne Siaud-Facchin (Odile Jacob).

Se concentrer sur ses mains

Demander aux enfants de poser les paumes des mains bien à plat sur le bureau, les pieds bien à plat sur le sol. Si possible, fermer les yeux.

Puis mettre toute son attention dans ses mains posées sur la table. Tout ce que l’on peut ressentir. Les doigts, la différence de pression entre les différents doigts, le contact entre les différents doigts, la différence de chaleur entre la paume et le dessus de la main, les courants d’air.

Il suffit d’une minute pour se recentrer. C’est aussi un exercice recommandé avant un examen. Parce que l’exercice va permettre la sécrétion d’endorphines, les hormones du bien-être et donc diminuer le stress.

Quelques audios utiles :

Calme et tranquille comme une grenouille

Méditation de la pluie

Méditation avec « Petit Bambou »

Meditation sur une musique

ANDREA BOCELLI (HQ) AVE MARIA (SCHUBERT) – YouTubehttps://www.youtube.com/watch?v=pwp1CH5R-w4

Méditation dans les nuages avec Tom le chat, conte relaxant (pour les plus petits)

Un très bon livre avec CD 

Calme et attentif comme une grenouille d’Eline Snel, psychothérapeuthe néerlandaise, à l’origine d’une méthode de méditation adaptée aux enfants et adolescents.

Une application smartphone

Petit Bambou : C’est une application que j’adore et que j’utilise personnellement. Je trouve d’ailleurs que les 8 séances découvertes gratuites permettent bien de s’approprier le concept et peuvent suffire. A télécharger sur iOS ou Android.

Aller plus loin

• La méditation comme outil pédagogique, paru sur lemonde.fr