Chronobiologie : connaître son rythme pour être plus efficace

Etes-vous plutôt du matin ou plutôt du soir ?

On s’est tous déjà dit à un moment qu’on était plus efficace à certaines heures de la journée (ou du soir) plutôt que d’autres. Mais, en général, c’est une réflexion en passant. Rien de plus.

Et bien, creuser ce sujet peut avoir un impact capital sur notre productivité et notre bien-être.

Commençons par le commencement : pourquoi a-t-on des hausses et des baisses d’énergie ?

Le rythme circadien

Vous avez sans doute déjà entendu parler du rythme circadien : c’est notre rythme biologique qui se calque, peu ou prou, sur l’alternance jour/nuit.

Cette alternance jour/nuit déclenche en nous des réactions chimiques :

lorsque le jour parait : production de cortisol (l’hormone qui met notre corps en action et nous donne de l’énergie) + hausse de notre température corporelle
lorsque le jour décline : production de mélatonine (hormone du sommeil qui apaise notre organisme, nous détend pour favoriser l’endormissement) + baisse de notre température corporelle

Cela semble simple et cela explique la notion de cycle.

Mais cela n’explique pas pourquoi certains ont le sentiment d’être plus du matin, d’autres plus du soir🤔…

La sensibilité au rythme circadien est différente selon les personnes

En fait, la sensibilité au rythme circadien est différente d’un individu à un autre.

Et, quand on y réfléchit, cela a été bien utile pour la préservation de l’espèce humaine : si nous avions tous eu besoin de dormir en même temps, comment aurait-on pu protéger la tribu 🏹 ou conserver le feu🔥 pendant la nuit ?

4 profils

Psychologue clinicien, spécialiste du sommeil, le docteur Breus, s’est passionné pour la chronobiologie.

« Il y a quinze ans, quand j’ai fait ma certification en médecine clinique du sommeil, j’ai passé des examens ennuyeux sur la chronobiologie, qui était alors en plein essor. Mais c’est seulement il y a quatre ans qu’une patiente m’a poussé à en apprendre davantage. Elle souffrait d’un manque de sommeil, et mes techniques ne fonctionnaient pas sur elle. Elle m’a dit que, si elle l’avait pu, elle se serait couchée à 1 heure du matin et se serait levée à 9 heures, mais que c’était impossible, car elle devait être à son bureau à une heure précise. J’ai appelé son patron pour lui demander de l’autoriser à venir chaque jour une heure et demie plus tard. Après une semaine, son patron était estomaqué par la hausse de sa productivité. »

Après avoir épluché de multiples études, Michael J. Breus a identifié 4 familles :

Le lion – couche-tôt et lève-tôt
10 à 20 % de la population
Le lion est une bête matinale, qui se lève naturellement tôt sans aucune difficulté entre 5 h 30 et 6 heures (même le week-end) et tombe de sommeil à la tombée de la nuit (vers 22h).

Le loup – couche-tard et lève-tard
15 à 20 % de la population
A contrario du lion, c’est la catégorie des gens « du soir ». Il se réveille difficilement après plusieurs réveils et a du mal à émerger avant 9h, mais ne ressent pas de fatigue avant minuit. Ce n’est qu’en fin de journée que le loup commence à jouir d’une excellente forme, avec une sociabilité et une créativité décuplées.

L’ours – la catégorie qui est la plus proche du rythme jour/nuit
50 % de la population
Ce chronotype suit le rythme du soleil et a besoin d’au moins 8h de sommeil. Idéalement il se lève vers 7h et se couche vers 23h.

Le dauphin – l’insomniaque
10 % de la population
Le dauphin a un sommeil très léger, à l’instar de l’animal, dont la moitié du cerveau reste éveillée durant la nuit. Il n’aurait besoin que de six heures de sommeil entre minuit et 6h30 idéalement. Très sensible aux stimulations extérieures, il se concentre souvent mieux seul qu’en équipe ou en open space.

Intéressant à noter : notre chronotype est amené à changer tout au long de notre vie ! Les enfants seraient plutôt lions ; les adolescents, loups. Adultes, nous atteignons notre chronotype permanent (souvent ours), avant une dernière mutation en dauphin ou lion à partir de 65 ans.

Comment définir son profil ?

Michael Breus a élaboré un quiz qui permet de se situer dans chacun de ces profils : quiz Michael Breus.

D’une manière générale, nous pouvons nous observer durant plusieurs journées. Cela permet de découvrir à quel moment de la journée nous sommes le plus à l’aise pour nous lever, nous coucher, travailler ou même faire du sport.

Adapter sa journée à son profil

A chaque profil correspond 2 pics d’énergie au cours de la journée (un principal et un secondaire) et des périodes plus basses en énergie.

Michael Beurs va même plus loin : connaître son chronotype permet aussi de comprendre à quel moment sont émises certaines hormones, ce qui va permettre de comprendre :

à quel moment prendre du café pour que la caféine ait le meilleur effet sur notre organisme (plutôt lorsque la production de cortisol cesse). En règle générale, il vaut mieux attendre 90 minutes après le lever : la production de cortisol baisse, et la caféine peut prendre le relais…
à quel moment faire du sport
à quel moment manger : pour lui, avant l’heure ce n’est pas l’heure, après l’heure ce n’est plus l’heure. A une certaine heure, notre corps est prêt à recevoir de la nourriture. Si on mange avant ou après, on risque de stocker et de grossir.
à quel moment nous sommes le mieux réveillés : le sommeil a une « inertie » différente selon les catégories. L’engourdissement de nos capacités cognitives peut durer de cinq à dix minutes (pour les ours) à… quatre heures (chez les dauphins) ! L’intensité de l’abrutissement ressenti dépend du stade de sommeil dans lequel vous vous trouvez quand le réveil sonne. « Au cours de la nuit, nous traversons quatre phases d’environ une heure trente ; un cycle qui se reproduit à quatre ou cinq reprises« , décrit Michael J.Breus. Pour limiter les dégâts, il faut impérativement éviter les réveils en phase 3 et 4.

Voilà ce que cela donne pour chaque type :

Lion

Journée type : lever entre 5h30 et 6h, faim entre 10h et midi, gros coup de fatigue à 20h30, coucher à 22h.
Très actif et concentré le matin, il perd en énergie dès le début de l’après-midi.
🔥🔥Pic principal de concentration : 7h30-11h
🔥Pic secondaire de concentration : 16h-17h30
☕ Meilleur moment pour prendre de la caféine : le matin entre 8H et 10h – l’après-midi entre 2h et 4h
🏃‍♀️Meilleur moment pour faire des performances sportives: fin de matinée
🍽️ Meilleur moment pour petit-déjeuner : 6h00
- 🍽️ Meilleur moment pour déjeuner : 12h00
🍽️ Meilleur moment pour dîner : 18h00
🥱 Meilleur moment pour se coucher : vers 22:10
🛌 Meilleur rythme de sommeil : 5 cycles de 90 minutes + 20 mn pour s’endormir (soit 7,8 heures)
⏰ Meilleur moment pour se réveiller : 6 heures du matin. Dormez avec les rideaux ou les volets ouverts.
Inertie du sommeil : s’accorder 10 minutes avant de commencer une activité qui demande de la concentration.
Sieste : si le besoin s’en fait sentir, à 13h30 (après un réveil à 6h).

Loup

Journée type : rêve de se lever à 9h, n’arrive pas à se concentrer avant 11h, abuse du café, pic de forme à 19h, aime s’amuser le soir, est toujours sur Internet ou à regarder une série après minuit.
Il atteint son pic de productivité en fin de matinée/début d’après-midi et en fin de soirée.
🔥🔥Pic principal de concentration : 21h-23h
🔥Pic secondaire de concentration : 14h-18h
☕ Meilleur moment pour prendre de la caféine : entre midi et 2h de l’après-midi – pas de caféine après 2h de l’après-midi
🏃‍♀️Meilleur moment pour faire du sport : courir le soir
🍽️ Meilleur moment pour petit-déjeuner : 8h00
- 🍽️ Meilleur moment pour déjeuner : 13h00
🍽️ Meilleur moment pour dîner : 20h00
🥱 Meilleur moment pour se coucher : vers minuit
🛌 Meilleur rythme de sommeil : 4 cycles de 90 minutes + 40 mn pour s’endormir (soit 6,7 heures)
⏰ Meilleur moment pour se réveiller : 7 heures du matin. Levez-vous rapidement et exposez-vous illico à la lumière du soleil en faisant un peu d’exercice. Evitez le café, à fortiori avant 9h30.
Sieste : Elle n’est pas idéale pour ce profil. En cas de besoin, pour un réveil à 7h30, le meilleur horaire de pause est 14h15.

Ours

Journée type : retarde le réveil à 7h, atteint son pic cognitif en milieu de matinée, adore la pause-déjeuner, préfère les interactions sociales l’après-midi, est tenté par une sortie à 20h30, s’endort avant minuit.
Au travail, il effectue les tâches qui exigent attention et concentration dans le matin, et laisse à l’après-midi les tâches les plus légères.
🔥🔥Pic principal de concentration : 16h-18h
🔥Pic secondaire de concentration : 9h-12h
☕ Meilleur moment pour prendre de la caféine : le matin entre 9H30 et 11h30 et l’après-midi entre 1h30 et 3h30
🏃‍♀️Meilleur moment pour faire du sport : dans l’après-midi
🍽️ Meilleur moment pour petit-déjeuner : 7h30
- 🍽️ Meilleur moment pour déjeuner : 12h30
🍽️ Meilleur moment pour dîner : 19h30
🥱 Meilleur moment pour se coucher : vers 23h10
🛌 Meilleur rythme de sommeil : 5 cycles de 90 minutes + 20 mn pour s’endormir (soit 7,8 heures)
⏰ Meilleur moment pour se réveiller : 7 heures du matin. Ne vous rendormez surtout pas ; levez vous rapidement et exposez vous illico à la lumière du soleil, si la saison le permet, idéalement en faisant un peu de sport. Evitez le café avant 10h.
Sieste : pause conseillée à 14h

Dauphin

Journée type : à 6h30, trop fatigué pour se lever et trop nerveux pour se rendormir, déborde d’énergie à partir de 19h30, est incapable de s’endormir de 22h30 à 1h30, se réveille de 2h30 à 4h30.
🔥🔥Pic principal de concentration : 17h-22h
🔥Pic secondaire de concentration : 11h- 15h
☕ Meilleur moment pour prendre de la caféine : le matin entre 8H30 et 10h et l’après-midi entre 1h et 2h
🏃‍♀️Meilleur moment pour faire du sport : dans l’après-midi
🍽️ Meilleur moment pour petit-déjeuner : 8h00
- 🍽️ Meilleur moment pour déjeuner : 12h00
🍽️ Meilleur moment pour dîner : 19h30
🥱 Meilleur moment pour se coucher : vers 23h50
🛌 Meilleur rythme de sommeil : 4 cycles de 90 minutes + 40 mn pour s’endormir (soit 6,7 heures)
⏰ Meilleur moment pour se réveiller : 6h30 du matin. Levez-vous rapidement et exposez-vous illico à la lumière du soleil si la saison le permet, idéalement en faisant cinq à quinze minutes de sport. Evitez le café, à fortiori avant 9h30.
Inertie de sommeil : elle peut durer jusqu’à 4 heures. Les débuts de journée sont pénibles.
Sieste : pas conseillé pour ce profil, l’insomnie risque de gâcher la nuit suivante.

Pour Michael Breus, il est indispensable de synchroniser ses activités en fonction de son cycle.

« La science est catégorique : si vous écoutez votre horloge interne, votre vie s’améliorera immédiatement ». rappelle-t-il. « Nous passons beaucoup de temps à nous demander “comment on fait telle chose” ou “pourquoi on doit la faire”. Mais on ne regarde notre agenda que très rarement pour se demander quand c’est le meilleur moment pour le faire. »

Pour Breus, faire coïncider son agenda avec ses prédispositions génétiques est la garantie d’une vie meilleure, plus productive, une plus grande motivation et une meilleure capacité de prise de décision. Ca vaut le coup d’essayer, non ?