Bien-être : expirer profondément

Le nerf vague a un nom qui prête à rire…

Quoi ? « vague » ? C’est parce que les scientifiques ne l’ont pas trouvé ? 🤪

En fait, vague vient du latin et signifie « errant, vagabond ». Son nom est lié à la distance qu’il parcourt dans notre corps. Car le nerf vague est le nerf le plus étendu de tous les nerfs humains. Il s’étend du tronc cérébral jusqu’au système digestif en passant par tous les organes viscéraux… 

Au-delà de ce nom rigolo, c’est un nerf dont les scientifiques sont en train de découvrir l’utilité. Et notamment son impact sur notre bien-être, lorsqu’on sait l’activer.

💡 Si vous avez besoin d’en savoir plus à ce sujet, lisez donc cet article 5mn de respiration = 5 heures de bien-être.

Parmi les outils qui permettent d’activer ce nerf pour retrouver un état de bien-être et de relaxation, on trouve la respiration. Il existe d’ailleurs de nombreuses techniques de respiration, dont la cohérence cardiaque.

Et bien, je viens de découvrir une nouvelle astuce, suggérée par un coach en respiration, Jean-Marie Defossez : elle consiste à vider correctement ses poumons.

Nous respirons de manière trop superficielle

Jean-Marie Defossez nous dit que le stress de la vie actuelle nous pousse à adopter régulièrement une respiration haute et haletante (voire même rester en apnée😱).

Or, cette respiration haute est, à l’origine, un système de secours. Elle nous met en condition de réagir à un danger : en accélérant la respiration, on déconnecte tous les systèmes non utiles face à un danger, comme la digestion, par exemple et on se prépare à se battre ou fuir avec des battements de coeur accélérés, une pression sanguine plus forte…🚒

Sauf que, comme tout système de secours, ce système ne doit pas rester constamment activé…

Malheureusement notre vie ultra-rapide et stressante nous pousse à l’activer au quotidien, sans qu’on s’en apercoive.

Alors, ca fonctionne quand même, parce que notre corps compense.

Le problème, c’est qu’il finit par payer le prix de cette compensation…

Nous n’éliminons pas assez le CO2💨

Une des conséquences de cette respiration « haletante » est que… nous ne vidons jamais complètement nos poumons 🫁. Plus on vit stressé, plus on vit poumons pleins.

Et à force de ne jamais complètement vider ses poumons, on fait tourner et retourner un air déjà « usagé », rempli de CO2 : on n’élimine pas assez le CO2.

On imagine bien qu’avec trop de CO2, on ne fonctionne pas de manière optimale.🤪

Notre diaphragme perd de la souplesse

En plus, lorsqu’on inspire trop souvent, notre diaphragme perd de son amplitude, ce qui empêche d’expirer complètement.

Je m’explique. Lorsqu’on inspire, notre diaphragme s’étire vers le bas, pour laisser de la place à nos poumons pour qu’ils se gonflent.

Lorsqu’on expire, le diaphragme se relâche vers le haut, pour vider les poumons.

Comme on inspire souvent et plus fort qu’on n’expire, le diaphragme prend l’habitude d’être contracté vers le bas, et moins vers le haut. Il perd de sa souplesse vers le haut.

C’est un cercle vicieux

Lorsqu’on prend régulièrement de petites inspirations, notre corps reste dans un état de stress. Une mauvaise respiration active le système nerveux sympathique et entraîne une réaction de stress. Une respiration superficielle bloque le corps et l’esprit dans un état de stress régulier.

Que faire ? expirer longtemps consciemment

Il faut changer consciemment notre façon de respirer.

Comment ?

Habituellement nous mettons de l’énergie pour inspirer et nous laissons ensuite nos poumons se vider tous seuls.

Il faut inverser ce schéma et penser à vider plus fort et plus régulièrement ses poumons pour les recharger en oxygène, et, ensuite, l’inspiration se fera toute seule.

Le mieux, pour comprendre, c’est de faire l’expérience :

Expérience 1

Inspirez fort. Encore. Encore.😉

Puis laissez faire. L’expiration se fait naturellement. Vous n’avez besoin de rien faire. Les poumons vont avoir envie de se dégonfler.

🎈 C’est un peu comme les ballons de baudruche : on souffle fort pour les gonfler, puis, si on les laisse libres, ils se dégonflent tout seuls, sans besoin d’aide.

C’est en fait le geste que vous faites – que nous faisons tous – inconsciemment tous les jours. Quand on prend une grande inspiration, on remarque que l’expiration se fait sans effort, il suffit de se relâcher. Le problème, c’est qu’en étant uniquement passif, il reste de l’air dans les poumons qui n’a pas été expulsé. Un air concentré en CO2.

Expérience 2

Maintenant expirez fort, par la bouche. Encore. Encore. Faites comme si votre nombril allait toucher votre dos.

Puis laissez faire : l’inspiration va se faire toute seule. Les poumons veulent reprendre de l’air.

🧽 Ici, c’est un peu comme une éponge : pour la vider de son eau, on va mettre de l’énergie pour la presser. Quand on la lâche, elle va reprendre sa place naturellement, sans besoin de notre aide.

Et bien c’est cela que Jean-Marie Defossez nous suggère de faire régulièrement. Vider consciemment et longuement nos poumons, et laisser ensuite l’air entrer tout seul, sans forcer l’inspiration. Et le faire plusieurs fois.

✅ Faire comme l’éponge 🧽.

❌ Pas comme un ballon de baudruche 🎈.

🐈 Jean-Marie Defossez conseille de regarder la respiration d’un chat qui fait sa sieste. Comme je n’en ai pas, je n’ai pas pu observer. Mais cela vous parlera peut-être à vous ?

Personnellement, je le teste depuis quelques jours (quand j’y pense). Et, à chaque fois, cela me génère une salve de bâillements et un grand sentiment de détente.🤩

Voici quelques conseils pratiques que j’ai glanés dans différents podcasts :

• allonger plus les expirations que les inspirations : pour bien vider ses poumons, c’est lentement et par la bouche qu’il faut rejeter l’air chargé en CO2. Pour s’aider à ralentir l’expiration, on peut imaginer qu’on souffle l’air à travers une paille. Le temps passé à l’expiration doit être le double de celui passé à l’inspiration. Plus longue sera l’expiration, plus grande sera la détente.
• Il ne s’agit pas de gonfler le ventre à l’inspiration. Pensez plutôt que, sur l’expiration, le ventre doit perdre du volume et qu’ensuite à l’inspiration ce volume soit récupéré.
• se tenir bien droit pour faciliter l’évacuation de l’air : lorsqu’on se tient voûté, la cage thoracique se ferme et limite la ventilation pulmonaire
• lorsqu’on fait du sport, il semble plus intéressant de souffler lentement et longuement plutôt que de souffler bruyamment en 2 temps rapides : lorsqu’on souffle en plusieurs fois, on n’évacue que partiellement le CO2. Lors d’une activité physique, l’expiration doit être régulière, profonde, durer trois fois plus longtemps que l’inspiration et se faire en rentrant le ventre. J’ai essayé ce week-end lors de ma séance de sport : pas facile de changer ses habitudes, mais ce n’est pas impossible 🙂
• en règle générale, expirer sur l’effort : ca, c’est une vraie découverte pour moi. En fait, quand on inspire, on fait descendre le diaphragme. Tous les organes et les muscles qui se trouvent dans le ventre se retrouvent compressés. Lorsqu’on expire, le diaphragme remonte et, avec lui, tous les muscles et organes du ventre. Pour éviter une pression sur le périnée et muscler les muscles profonds (ceux qui font le ventre plat, par exemple 😁), il est important de faire les efforts en expirant.

Voilà, voilà. Je ne sais pas si cela vous a été utile, mais je peux vous dire qu’écrire ce post m’a été bien utile à moi pour bien comprendre et assimiler cette technique (qui me parait assez logique, en fait, comme Jean-Marie Defossez le dit dans la citation ci-dessous). Alors, rien que pour m’avoir permis d’écrire ce post, je vous dit à tous un grand MERCI ! 🙏

« Si on réfléchit d’un point de vue physiologique, c’est beaucoup plus intelligent de pousser pour vider quelque chose contenant de l’air qui a déjà servi que d’essayer de tirer pour remplir quelque chose qui est déjà rempli d’air qui a déjà servi. »

Jean-Marie Defossez

Pour en apprendre encore plus sur le nerf vague et la respiration, écoutez Jean-Marie Defossez.

• au micro du podcast « Métamorphose »

• Au micro du podcast « Parlons Forme »

• Une deuxième fois, au micro du podcast « Métamorphose »